Mieux respirer pour mieux performer

Si tu lis cet article, c’est que tu es en vie et donc que tu…RESPIRES !! Halleluyah ! Mais en as-tu réellement conscience ?

Tu le sais sûrement déjà mais la respiration est un processus vital qui fonctionne « automatiquement », c’est-à-dire qu’elle est contrôlée par ton cerveau sans que tu aies besoin d’y penser. C’est grâce à cela que tu peux respirer en dormant ou en étant concentré sur d’autres tâches. La magie du corps humain !

L’inconvénient c’est que la respiration nous semble tellement naturelle que beaucoup ignorent qu’ils ont le pouvoir de la contrôler. En effet, contrairement à d’autres fonctions autonomes de notre corps, la respiration a une particularité : nous pouvons la contrôler consciemment. À tout moment, nous pouvons ralentir, accélérer ou modifier notre rythme respiratoire, ce qui en fait un puissant outil de gestion du stress, de relaxation et même… de performance physique !

LA RESPIRATION : COMMENT ÇA FONCTIONNE ?

La respiration est, disons-le, un des plus grands accès à notre corps : autant il est difficile de réguler volontairement notre rythme cardiaque, autant nous pouvons maîtriser notre respiration.

Mais ce n’est pas forcément évident ! Sache que la respiration est influencée par une multitude de facteurs, notamment le stress, les tensions musculaires, la morphologie, la posture ou encore certains traumatismes. C’est pour cela que la plupart d’entre nous, ne respirons pas à notre plein potentiel ! Et cela peut impacter ta pratique sportive.

Que tu sois en pleine session de running ou en train de soulever de la fonte à la salle, mieux respirer t’aidera à performer. Une respiration maîtrisée, c’est plus d’oxygène pour tes muscles, une meilleure gestion de l’effort et une récupération accélérée. Imagine pouvoir respirer à pleins poumons pendant ton effort ou garder un souffle régulier durant tes séries. Eh bien, c’est possible ! La respiration n’est pas juste un réflexe, c’est ton meilleur allié pour améliorer tes performances sportives.

Dans le sport, on parle beaucoup de force, d’endurance ou de technique, mais on oublie souvent la respiration, qui est pourtant essentielle. Maîtriser son souffle est un pilier de la performance.

LE DIAPHRAGME : UN ACTEUR CLÉ DE LA PERFORMANCE

Le diaphragme est LE principal muscle respiratoire. En forme de « parapluie », ce muscle est situé sous les poumons et sépare donc la cavité thoracique de la cavité abdominale. Pour que tu visualises mieux son action :

– Lors de l’inspiration, il se contracte et descend, permettant aux poumons de se remplir d’air.
– À l’expiration, il se relâche et remonte, aidant à expulser l’air logé dans tes poumons.

Tu comprendras alors facilement que des tensions au niveau du diaphragme ou des restrictions dans sa mobilité peuvent nuire à l’efficacité de ta respiration. Ce diaphragme est en lien direct avec de nombreuses structures anatomiques avec lesquelles il interagit. Tu vas voir, il y en a un paquet !

LES POINTS D’ATTACHE DU DIAPHRAGME

Le diaphragme ne fonctionne pas de manière isolée. Il s’attache à plusieurs structures importantes du corps, notamment :
• Les côtes inférieures : Le diaphragme s’ancre sur tes 6 dernières paires de côtes !
• Le sternum : Il se fixe derrière ton sternum, au niveau du processus xiphoïde, cette petite pointe osseuse que tu sens à l’extrémité inférieure du sternum.
• Les vertèbres lombaires : Une partie du diaphragme, appelés piliers diaphragmatiques, s’attachent à la région lombaire (L1 à L3).

Ces insertions permettent au diaphragme de bouger librement pour accomplir son rôle respiratoire.

RESTRICTION DE MOBILITÉ DU DIAPHRAGME : QUELS IMPACTS ?

Lorsque ces structures auxquelles le diaphragme s’attache sont restreintes ou présentent des déséquilibres, la mobilité du diaphragme peut être altérée, entraînant une diminution de sa capacité à se contracter et se relâcher pleinement. En effet, cela a des répercussions directes sur sa fonctionnalité :

⁃ Côtes et sternum : Des « blocages » au niveau des côtes ou du sternum, peuvent limiter l’expansion thoracique. Un thorax moins mobile restreint le mouvement du diaphragme, réduisant ainsi l’ampleur de tes inspirations.

⁃ Colonne vertébrale lombaire : Une restriction de mobilité dans la région lombaire, due par exemple à des tensions musculaires, des problèmes vertébraux ou des restrictions de mobilité articulaires, peuvent aussi créer des tensions supplémentaires sur les piliers diaphragmatiques ce qui altérera l’amplitude de contraction du diaphragme.

⁃ Thorax et morphologie : Des déséquilibres musculaires ou une fermeture du thorax avec un enroulement des épaules vers l’avant, réduisent la capacité du diaphragme à bouger librement.

Toutes ces restrictions créent un cercle vicieux : une moindre mobilité diaphragmatique entraîne une respiration moins efficace, ce qui fatigue les muscles respiratoires et peut même contribuer à des douleurs cervicales, dorsales ou abdominales. Sache également qu’un diaphragme moins mobile peut avoir un impact négatif sur le retour veineux, c’est-à-dire le processus par lequel le sang revient des membres inférieurs vers le cœur.

Le diaphragme joue un rôle clé dans cette fonction grâce à son mouvement de pompage lors de la respiration. Lorsque sa mobilité est réduite, cela peut entraver ce mécanisme, provoquant une stagnation du sang dans les veines des jambes et augmentant ainsi le risque de troubles circulatoires, comme les varices ou les œdèmes. En effet, le diaphragme étant situé entre la cavité thoracique et abdominale, il joue un rôle clé dans la circulation sanguine, en particulier dans le système veineux. Il peut être assimilé à une sorte de pompe : lors de l’inspiration, le diaphragme descend, créant ainsi une pression négative dans la cavité thoracique. Le sang veineux au niveau des membres est alors aspiré vers le cœur.

Si le mouvement du diaphragme est limité ou inefficace (par exemple, à cause d’une mauvaise utilisation ou des tensions du diaphragme), cela peut ralentir le retour veineux, entraînant une stagnation du sang dans les membres inférieurs. Cela peut participer aux sensations de jambes lourdes, œdèmes des membres inférieurs, ou même favoriser l’apparition de varices.

IMPORTANCE DE LA RESPIRATION LORS D’UN EFFORT PHYSIQUE

Tu auras remarqué que lors d’une activité physique intense, la respiration s’accélère et devient plus profonde pour répondre à la demande croissante d’oxygène. Cette respiration dite « thoraco abdominale » fait intervenir plusieurs muscles respiratoires, mais c’est le diaphragme qui assure la majeure partie du travail. Une respiration efficace permet non seulement d’apporter plus d’oxygène aux muscles en action, mais aussi d’évacuer rapidement le dioxyde de carbone produit par le métabolisme. Si tu ne respires pas de manière optimale lors d’un effort, tu limiteras tes performances.

D’ailleurs, une respiration non maîtrisée peut être une des causes des fameux points de côté et douleurs thoraciques. Ces douleurs t’obligent souvent à interrompre l’effort, nuisant à la performance et à la progression de l’entraînement. Alors quelles sont les conséquences d’un diaphragme restreint sur la respiration à l’effort ?

Un diaphragme qui bouge moins bien a plusieurs conséquences directes sur la respiration, notamment pendant l’effort :

Diminution de la capacité respiratoire

Lorsque le diaphragme ne peut pas se contracter et se relâcher pleinement, la capacité pulmonaire est réduite. Les poumons ne peuvent pas se remplir complètement d’air, ce qui limite la quantité d’oxygène disponible pour les muscles. Pendant un effort, cette diminution de l’apport en oxygène peut entraîner une sensation de souffle court, obligeant l’athlète à ralentir ou à prendre plus de pauses pour récupérer.

 Moins d’oxygénation musculaire

L’oxygène est essentiel pour le bon fonctionnement des muscles, en particulier pendant l’effort, où la demande énergétique est accrue. Un diaphragme moins mobile signifie une respiration plus superficielle, ce qui se traduit par une oxygénation insuffisante des muscles. Les muscles privés d’oxygène se fatiguent plus rapidement, augmentant l’apparition de crampes et une fatigue prématurée, limitant ainsi la durée et l’intensité de l’effort.

Récupération plus difficile

Une respiration limitée impacte non seulement la performance pendant l’effort, mais aussi la capacité à récupérer après celui-ci. Un diaphragme qui fonctionne mal réduit l’efficacité de l’élimination du dioxyde de carbone et des déchets métaboliques produits par les muscles. Cela peut ralentir la récupération, avec une sensation de fatigue persistante après l’exercice et une moins bonne cicatrisation des tissus, augmentant ainsi le risque de blessures.

Surutilisation des muscles respiratoires accessoires

Lorsqu’un diaphragme ne fait pas son job, le corps compense en recrutant davantage les muscles respiratoires accessoires, tels que les muscles intercostaux, scalènes, et pleins de petits muscles autour des cervicales. Cela crée des tensions supplémentaires dans ces zones, ce qui peut entraîner entre autres, des douleurs cervicales, des tensions dans les épaules et entre les omoplates.
En somme, il faut que tu comprennes que le diaphragme est bien plus qu’un simple muscle de la respiration : il est au cœur de l’équilibre structurel du corps. Une bonne mobilité des structures qui lui sont attachées est essentielle pour une respiration ample et efficace, qui contribue à l’optimisation des performances physiques et au bien-être général.

COMMENT AMÉLIORER SA RESPIRATION ?

Tout le monde peut travailler sa respiration. Seul ou accompagné, tu trouveras de quoi faire ! En voici quelques exemples ci-dessous.

Des sports comme le yoga et le Pilates

Ils améliorent tous les deux la gestion et la prise de conscience de la respiration. En synchronisant la respiration avec les mouvements et en se concentrant sur le souffle profond et régulier pendant l’effort, tu renforces ton diaphragme, améliore la capacité pulmonaire, et favorise une respiration plus lente et efficace.

Exercices de cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque repose sur un schéma respiratoire simple : inspiration et expiration lentes et régulières, souvent sur un rythme de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes. Ce rythme particulier aide à :

• Améliorer le contrôle respiratoire : En pratiquant une respiration lente et contrôlée, tu apprends à mieux utiliser ton diaphragme et à réguler ton souffle, ce qui renforce les muscles respiratoires et améliore l’amplitude de la respiration.

• Favoriser une respiration profonde : Contrairement à la respiration rapide et superficielle que l’on peut adopter en cas de stress, la cohérence cardiaque entraîne une respiration plus profonde, mobilisant ton diaphragme et augmentant l’apport en oxygène.

• Stabiliser le rythme respiratoire : En te concentrant sur une respiration régulière, tu développes une meilleure capacité à maintenir un souffle constant, utile lors d’efforts prolongés.

La Kinésithérapie

Un kinésithérapeute peut te guider dans des exercices spécifiques pour renforcer le diaphragme et améliorer l’efficacité de ta respiration, surtout si tu as des problèmes respiratoires ou posturaux. Il ciblera les déséquilibres afin de te proposer des exercices adaptés.

L’Ostéopathie

Un ostéopathe peut aider à identifier et traiter les tensions qui limitent la mobilité du diaphragme et des structures environnantes (comme la cage thoracique, les lombaires, les côtes, les muscles respiratoires accessoires, etc..). Tu as déjà peut-être remarqué qu’une douleur dorsale par exemple peut t’empêcher de respirer convenablement. L’ostéopathe utilisera alors des techniques manuelles et adaptées pour libérer ces tensions. Beaucoup de sportifs consultent régulièrement leur ostéopathe.

Coach sportif ou préparateur physique

Un coach sportif ou un préparateur physique qualifié peut intégrer des exercices de respiration dans tes entraînements pour t’aider à utiliser ton souffle plus efficacement pendant l’effort. Ils te donneront des conseils pour synchroniser au mieux la technique de réalisation d’un exercice et le type de respiration associée nécessaire.

Sophrologue

Un sophrologue peut t’apprendre des techniques de respiration et de relaxation pour mieux gérer le stress et l’effort. C’est particulièrement utile si tu veux associer un travail mental et respiratoire. Si tu veux aller plus loin, sache qu’il existe des appareils spécifiques pour renforcer et muscler le diaphragme (spiromètre, PowerBreathe, Expand-A-lung), appelés simulateurs respiratoires ou entraîneurs respiratoires. Certains athlètes les utilisent. Ces dispositifs fonctionnent en créant une résistance à l’inspiration et/ou à l’expiration, ce qui oblige les muscles respiratoires, y compris le diaphragme, à travailler plus dur.

CONCLUSION

Ne néglige pas ta respiration !

Elle est un facteur crucial dans l’optimisation des performances sportives, et le diaphragme en est le moteur principal. Lorsqu’il est restreint dans ses mouvements, cela limite non seulement la capacité respiratoire, mais affecte aussi ton endurance, ta puissance et ta récupération. En libérant le diaphragme et en favorisant une respiration plus ample et efficace, tu pourras considérablement améliorer tes performances, tout en réduisant le risque de fatigue prématurée et de blessures.