La fatigue chez le sportif : attention au surentraînement

Sur le papier, la musculation c’est simple. Pousser, manger, dormir. Tu dois mettre en place une surcharge progressive cohérente, en essayant de faire mieux à chaque séance. Mais lorsque tu ajoutes une variable comme la fatigue à cette équation, c’est tout de suite une autre paire de manches.

La fatigue est un facteur aux multiples facettes. Elle doit être recherchée comme elle doit être limitée, voire évitée. C’est ici que les choses se compliquent.

En musculation, tu dois être en mesure d’optimiser le travail musculaire en te rapprochant de l’échec. Afin d’augmenter la tension mécanique pour accumuler un maximum de fatigue musculaire. Mais parfois, il peut être difficile de jauger le volume d’entraînement optimal et d’obtenir une fatigue musculaire suffisante.

D’autre part, un volume de travail trop élevé peut constituer un frein à ta progression. Et je sais de quoi je parle ! J’ai pensé pendant trop longtemps, qu’il était préférable d’en faire trop que pas assez. Malheureusement, ça ne fonctionne pas comme ça.

L’équilibre entre fatigue musculaire et récupération est l’un des fondamentaux lorsque tu souhaites maximiser ta prise de muscle.
On a tous été confrontés à un moment ou un autre, à une fatigue passagère, voire chronique. En général, cette période est souvent associée à des niveaux de stress élevés et à un manque de sommeil. Mais parfois, elle est intimement liée à une récupération sous-optimale. Au sens large du terme.

Ce qui engendre une fatigue nerveuse et problèmes articulaires. Jusqu’à favoriser l’apparition de certaines blessures. Qui est sûrement notre pire ennemi !

Apprendre à gérer ta récupération et à comprendre sa relation avec l’accumulation de fatigue, c’est t’assurer de progresser dans les meilleures conditions.

Le burn-out sportif

Le burn-out sportif est souvent lié à un déséquilibre entre l’entraînement et la récupération. Les athlètes peuvent souffrir de fatigue physique et mentale intense, souvent exacerbée par des sessions d’entraînement rapprochées et exigeantes, c’est ce qu’on appelle le surentrainement. Les symptômes que l’on peut retrouver en burn-out sportif sont des insomnies persistantes, une baisse de motivation et des performances ou encore un sentiment d’épuisement constant, même après des périodes de repos.

Pour prévenir le burn-out, il est crucial de planifier des moments de repos suffisants et de surveiller la charge d’entraînement, afin de maintenir un équilibre sain.

Capacité de récupération et homéostasie

Pour commencer, parlons prise de muscle. Sûrement l’un des objectifs les plus convoités lorsque l’on s’inscrit en salle. Avant d’être un sport pratiqué par des millions de personnes, la musculation est avant tout considérée comme de la culture physique.

Elle est utilisée pour développer sa masse musculaire, sa force, son endurance, ou encore son explosivité.
Qu’est-ce que la prise de muscle ? Elle correspondrait à un stress appliqué à un groupe musculaire afin d’augmenter le volume et la taille de ses fibres.

Ici ce qui nous intéresse, c’est le mot “stress”. Le corps ne peut faire évoluer l’un de ces systèmes sans un stimuli externe. Que ça soit pour le développement de la force, la perte de gras, ou encore l’amélioration de tes capacités respiratoires… Tu dois constamment faire évoluer ton environnement afin de contraindre ton organisme à s’adapter.

C’est ce qui nous amène à parler d’homéostasie. Elle correspond à un phénomène de régulation des systèmes au sein de l’organisme. Son rôle est de limiter, ou de favoriser certains processus afin de maintenir une forme d’équilibre physiologique et structurel. L’homéostasie est donc le gendarme de ton organisme. C’est elle qui contrôle la totalité des systèmes pour te maintenir en “sécurité” et en bonne santé. Sans homéostasie, il n’y aurait aucune limite chez les organismes vivants. Ça serait comme un monde rythmé par le désordre et le chaos. Tu connaîtrais des pics d’énergie, suivis instantanément par des comas. Tu serais en mesure de respirer à plein régime, puis plus rien pendant des minutes entières.

Par exemple, c’est elle qui t’empêche de réaliser ces 3 dernières répétitions sur du squat, ou du développé couché. En régulant l’énergie et la force produite. Ou en t’envoyant certains signaux comme une brûlure extrême et une envie irrépressible de stopper l’effort.

Tu vas me dire : “Autant ne pas avoir d’homéostasie. Je serai en mesure de progresser plus vite !”

C’est bien ça le problème. Comme je le disais, l’homéostasie est là pour réguler les systèmes de l’organisme afin de te maintenir en sécurité. Si tu essayes de prendre les commandes, elle fera tout pour t’en empêcher. Mais grâce à elle, tu es en mesure de maintenir une progression pratiquement linéaire, tout en évitant les blessures. Pour ce faire, il existe une marge de progression à exploiter.

Reprenons l’exemple de la prise de muscle. Si tu restes sur tes acquis, le corps n’a aucun intérêt à s’adapter. La progression n’est plus possible. Ici, il est nécessaire de s’opposer aux signaux que le corps t’impose, sans dépasser ta capacité de récupération. Imagine une zone de progression optimale, avec un niveau bas et un niveau haut. En restant sous le niveau inférieur, tu n’appliques pas suffisamment de contraintes pour stimuler la croissance musculaire.

À l’inverse, en te situant au-dessus de cette marge, le stress imposé devient plus important que ta capacité de récupération. Ce qui peut engendrer du surentraînement et certaines blessures. Lorsque tu te situes entre ces 2 niveaux, tu as l’équilibre parfait entre stress appliqué et capacité de récupération.

Pourquoi je t’explique tout ça ? En comprenant le rôle de l’homéostasie, tu es en mesure de différencier les types de fatigues liées à une activité sportive. C’est notre prochain point.

La fatigue musculaire

Comme je le disais plus haut, la fatigue est un facteur aux multiples facettes. Ici, intéressons-nous plus particulièrement à la fatigue musculaire.

Celle-ci est directement associée à un effort physique de basse, moyenne, ou haute intensité. Elle peut être liée à de la marche, ou à un effort beaucoup plus intense, comme la musculation. Cette intensité détermine le niveau de fatigue musculaire engendrée. De manière générale, plus elle est élevée, plus les dommages musculaires sont importants. Jusqu’à un certain point.

En musculation, l’intensité est principalement représentée par la charge utilisée. L’intensité maximale correspond à la charge que tu ne peux développer qu’une seule fois. Donc sur une seule répétition. Appelée “1RM” pour “répétition maximale”. C’est ce qui fait référence au continuum force-endurance. Il est important de comprendre que plus tu te rapproches de ton 1RM, plus la fatigue musculaire diminue. Alors je sais ce que tu es en train de te dire “Oui mais Nassim, tu viens de me dire exactement le contraire ?”

Le travail en hypertrophie musculaire correspond à une courbe en forme de U inversé. Il existe une fourchette de répétitions optimale pour accumuler un maximum de fatigue musculaire. De manière théorique, en dessous des 5 répétitions, des adaptations nerveuses sont favorisées. Au-dessus de 20 répétitions, un travail d’endurance musculaire est priorisé. Faut-il en conclure qu’il est inutile de travailler en dehors de cette fourchette de répétitions ? Bien sûr que non. Et ça dépend bien évidemment de ton objectif. Il existe 3 grandes catégories à favoriser selon l’objectif choisi :

• Le développement de la force
• Le travail hypertrophique
• L’amélioration de l’endurance musculaire

Pour faire simple, tu dois imaginer ces 3 facteurs comme des réglages disposés sur une table de mixage. Entre 1 et 5 répétitions, le canal de travail en force est monté au maximum. Tandis que l’hypertrophie et l’endurance musculaire sont réglées au minimum. En se rapprochant des 10 répétitions, on augmente le travail hypertrophique en diminuant légèrement le travail en force. Et plus tu augmentes ton nombre de répétitions, plus tu favorises l’endurance musculaire. Avec pour conséquence la réduction du travail en force et en hypertrophie. Tu l’auras compris, plus tu te focalises sur un travail hypertrophique, plus tu favorises les dommages musculaires. Dans ce cas précis, la fatigue est recherchée. Puisque le but est d’optimiser l’isolation d’un muscle afin d’appliquer le plus de tension mécanique en un minimum de temps.

Mais comment fonctionne cette fatigue musculaire ? Pourquoi n’arrives-tu plus à développer une charge après plusieurs répétitions ?

C’est simple. La contraction musculaire respecte un schéma conventionnel : un signal nerveux est envoyé de ton cerveau, au muscle ciblé. Appelé potentiel d’action, il active certains procédés physiologiques qui permettent la contraction des tissus musculaires. Il en résulte un glissement des filaments fins d’actine sur les filaments épais de myosine. Ces filaments composent la totalité des fibres musculaires.

Lorsque tu effectues un exercice, le muscle alterne des phases d’étirement et de contraction. Jusqu’à atteindre l’échec musculaire. S’ensuit alors une phase de repos, permettant au muscle de se régénérer afin de réaliser une nouvelle série. Ce travail favorise la fatigue musculaire. Avec une réduction de la capacité à générer de la force. Mais que s’est-il passé ?

Tout d’abord, l’effort réalisé engendre une grande accumulation de déchets métaboliques au sein du groupe musculaire. Certains de ces déchets peuvent être recyclés, afin d’être utilisés sous forme d’énergie. Mais une grande partie s’accumule et augmente l’acidose. Ce qui entrave la contraction musculaire.

De plus, les réserves d’énergie diminuent. Pour favoriser la contraction musculaire, tu as besoin d’énergie rapidement disponible. Comme l’ATP, ou le glycogène musculaire. Mais l’ATP (qui est la principale source d’énergie lors d’un effort en musculation) n’a pas une grande capacité d’énergie. On parle ici d’une dizaine de secondes.

Tous ces processus interfèrent avec la contraction et favorisent la fatigue musculaire. C’est pour cette raison que les temps de repos sont intimement liés au type d’effort réalisé. Ils doivent être minutieusement adaptés à ton entraînement. Pour progresser dans les meilleures conditions.

Si tu souhaites en savoir plus à ce sujet, je te conseille cet article : les temps de repos en musculation. Puisque tout est clair concernant la fatigue musculaire, passons à la fatigue nerveuse.

La fatigue nerveuse

Tu te rappelles du potentiel d’action ? Le signal électrique transmis par ton cerveau afin d’activer la contraction musculaire ? Ce signal peut lui aussi connaître une fatigue périphérique. Et voici pourquoi.

Un potentiel d’action se propage le long du système nerveux. Il parcourt un chemin précis que l’on appelle schéma moteur. Ce schéma est défini par l’apprentissage réalisé en amont. Par exemple, lorsque tu réalises un squat, ton corps connaît déjà le schéma moteur. Il sait quelles sont les articulations qui doivent être sollicitées et quels sont les muscles à contracter. Afin de te mouvoir dans l’espace pour réaliser le mouvement voulu.

Le signal électrique parcourt ce schéma provenant d’un neurone moteur et voyage le long de l’axone associé. Il empreinte des connexions neuromusculaires pour provoquer la libération d’un neurotransmetteur qui déclenche la contraction. La totalité de ce schéma est appelé : unité motrice.

Lorsque tu t’entraînes en musculation, ton système nerveux est très actif. C’est pourquoi tu as cette capacité à augmenter les charges de semaine en semaine. Tu stimules à la fois le groupe musculaire ciblé, mais aussi les unités motrices qui lui sont associées. Rappelle-toi de l’image des curseurs sur la table de mixage.

Un développement de la force se définit par l’amélioration de la vitesse du potentiel d’action. L’augmentation du nombre d’unités motrices utilisées. Et le renforcement de celles-ci. Plus tu effectues un mouvement en augmentant la charge de travail et en affinant ta technique, plus tu favorises le recrutement de ces unités motrices. Mais comme tout système de l’organisme, il peut se fatiguer.

L’échec musculaire, est-ce que ça te parle ? Il correspond à un état de fatigue durant lequel le groupe musculaire ciblé ne peut produire la force nécessaire pour continuer l’effort réalisé. Supposons que tu souhaites effectuer 12 répétitions sur du développé couché. À la 11e répétition, tu commences à monter la barre. Mais impossible de la développer jusqu’en haut.

Ça nous est tous déjà arrivé au moins une fois : tu crois pouvoir réaliser cette dernière répétition, mais tu restes bloqué sous la barre. Obligé de chercher de l’aide autour de toi, en espérant ne pas être seul dans cette salle.

Pourquoi est-ce que je t’explique tout ça ? L’échec musculaire est recherché lorsque tu souhaites prendre du muscle. C’est l’une des conditions nécessaires pour enclencher le processus de croissance musculaire. Or, cet échec musculaire peut avoir un impact sur ton système nerveux. Et après plusieurs semaines, voire plusieurs mois à effectuer le même exercice, la progression se fait de plus en plus timide. S’ensuit une période de stagnation, voire de régression. Où chaque entraînement est un réel supplice.

Cette fatigue nerveuse est donc quelque chose que tu dois éviter. Pour ce faire, je te conseille de renouveler ton programme toutes les 4 à 6 semaines. Essaie de modifier le format, le nombre de répétitions et de changer certains exercices. Alors oui, il peut parfois être difficile de te débarrasser d’un exercice que tu apprécies. Mais dis-toi que c’est un mal pour un bien. Tôt ou tard, tu seras en mesure de le réintégrer dans ton programme. Et poursuivre ta progression en charge !

À côté de ça, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Surtout si tu pratiques un sport comme la musculation. Comme tu le sais maintenant, le système nerveux travaille sans relâche lors d’un effort d’une grande intensité. Mais son rôle ne s’arrête pas là.

Ton système nerveux est aussi très actif pendant une nuit de sommeil. Puisqu’il repasse en détails, chaque séquence de ton apprentissage moteur. Si tu réalises une séance très intense le jour, ton système nerveux reproduit cette séance la nuit. Afin de maximiser la connexion neuromusculaire.

Sans un sommeil complet et réparateur, ton apprentissage moteur est incomplet. Ce qui fatigue ton système nerveux. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour améliorer ce facteur et limiter la fatigue nerveuse, une nuit de sommeil sans un seul réveil nocturne peut être la bonne solution. Voici un article qui pourrait t’aider : Améliorer son sommeil pour booster ses performances

Fatigue articulaire et tendineuse

Voici notre dernier point. Et sûrement l’un des plus sous-estimés. Cette partie regroupe à elle seule, 80 % des causes de blessures en musculation. Et si tu n’y prêtes pas attention, elle peut venir entraver ta progression. Et la stopper en te laissant sur la touche pendant un bon moment.

Ce facteur correspond à une accumulation de fatigue qui a dépassé ta capacité de récupération. Et ce depuis plusieurs séances. Tu te rappelles de cette marge de progression dont j’ai fait référence en début d’article ? Et bien, lorsque tu connais une période avec une grande fatigue articulaire, cela signifie que tu as passé beaucoup trop de temps au-dessus de cette marge.

Par conséquent, le stress appliqué durant chaque séance n’est plus redirigé sur le muscle ciblé, mais bien sur les articulations et les tendons concernés. De plus, ce type de fatigue dispose d’un effet légèrement différé. Puisque le signal de douleur n’est transmis qu’à partir d’un certain stade d’inflammation. La fatigue commence donc bien avant la douleur ressentie.
Bien évidemment, il faut faire une distinction entre une fatigue tendineuse et une fatigue articulaire.

La fatigue tendineuse correspond à une inflammation anormale du tissu conjonctif lié au groupe musculaire ciblé. Le tendon est alors “sur-utilisé” et n’arrive pas à se régénérer pour retrouver son état de repos. Un entraînement qui favorise la douleur, amplifie et soutient l’inflammation. Ici, le remède le plus efficace reste le maintien d’une activité sportive. Il est nécessaire de soutenir un travail musculaire efficace, établi autour de la blessure. Bien évidemment, ce conseil dépend du degré de fatigue. Qui peut aller d’une simple tendinopathie à une rupture du tendon.

La fatigue articulaire quant à elle, peut être liée à différentes causes. Elle touche uniquement la composition et la structure des articulations. Et peut être accompagnée d’un gonflement, ou d’un bleu. Avec une certaine raideur et une limitation de la mobilité. Ici, le même conseil peut être suivi. Avec une attention toute particulière à la douleur ressentie lors de tes entraînements. Mais avant de mettre en place des séances adaptées, il est nécessaire de faire dégonfler la zone. Et d’attendre que celle-ci reprenne une apparence “normale”, avant d’envisager quoi que ce soit. D’ici là, de la glace et du repos peuvent être recommandés. Une fois la zone dégonflée, le chaud est alors conseillé pour favoriser la circulation sanguine et permettre une récupération totale.

À côté de ça, tu peux réaliser des exercices de renforcement. Que ça soit pour une fatigue tendineuse, ou articulaire, ces mouvements auront comme objectif de solidifier l’ensemble de la structure. Pour que la tension puisse être appliquée au bon endroit lors de tes séances. Par exemple, une douleur au niveau de l’épaule peut être signe d’une coiffe des rotateurs défaillante. Et si tu n’effectues pas le travail de renforcement nécessaire, tu ne feras que combattre la conséquence. Tu dois impérativement t’attaquer à la source même du problème.

Et si tu as le moindre doute, je t’invite à consulter un expert de santé. Lui seul peut te guider vers une convalescence rapide et efficace.

Le surentraînement : combien de temps de repos faut-il pour s’en remettre ?

Après un surentraînement, le corps a besoin de temps pour se régénérer. La durée de repos varie selon l’intensité de l’entraînement précédent et les symptômes ressentis. Généralement, une période de 3 à 5 semaines est recommandée pour retrouver une forme optimale. Il est essentiel de respecter cette phase pour éviter d’aggraver la fatigue. Pendant cette période de repos, je vous conseille de bien t’hydrater et d’adopter une alimentation équilibrée.

Conclusion

Pour résumer, la fatigue doit être au centre de tes intérêts sportifs. C’est elle qui contrôle le rythme de ta progression. Et si tu ne travailles pas de concert avec elle, celle-ci peut se retourner contre toi. La première chose est de t’assurer que les piliers soutenant ta récupération soient parfaitement ancrés et renforcés. Avec un sommeil optimal, un temps de repos maîtrisé et une alimentation adaptée.

En parallèle, sois attentif aux signaux. Tu dois être en mesure de faire la différence entre une fatigue musculaire et une fatigue articulaire, nerveuse, ou tendineuse. En prenant les dispositions nécessaires le plus tôt possible. Si tu réussis à mettre en place l’ensemble de ces conseils, je peux te garantir que ça fera une énorme différence sur ta progression et ta capacité à travailler dans de bonnes conditions. À toi de jouer !